Os exercícios para glúteos são tão populares e há muitos bons motivos para fortalecer os glúteos.
Seus músculos glúteos fortalecem a região lombar para reduzir e prevenir dores nas costas. Glúteos fortes aumentam seu desempenho atlético, ajudam a melhorar a boa postura e ajudam você nas atividades diárias, como caminhar, subir escadas e pegar coisas.
Os exercícios de bumbum a seguir visam cada músculo glúteo e são listados do mais fácil ao mais desafiador. Lembre-se de que você pode aumentar ou diminuir a quantidade de repetições e modificar ou adicionar conforme necessário.
1. Elevadores de pose de ponte
Uma postura clássica da ponte trabalha os glúteos, mas adicionar os levantamentos para cima e para baixo aumentará o efeito de fortalecimento e tonificação.
Veja como: Comece de costas com os pés plantados e perto o suficiente do assento para poder tocar os calcanhares. Pressione os pés para levantar os quadris. Mantenha os glúteos engajados ao levantar e abaixar. Repita 10-15 vezes.
Desafio bônus: levante uma perna para os levantamentos de perna e alterne a cada 5 a 10 repetições.
2. Derivações transversais do tampo da mesa
Este é um exercício de baixo impacto com grandes resultados! A combinação de levantar e cruzar a perna estendida atinge todas as partes dos músculos glúteos.
Veja como: Comece na posição Table Top e estenda sua perna direita por muito tempo. Ao inspirar, levante-o e, ao expirar, cruze e bata atrás do tornozelo oposto. Inspire, levante-o e expire para tocar o pé no nível do quadril. Repita esta combinação 10 vezes de cada lado.
Desafio bônus: adicione pequenos pulsos a ambos os lados: quando você tocar o pé na altura do quadril, pule-o para cima/para baixo antes de levantá-lo de volta atrás de você. Ao cruzar a perna atrás do tornozelo oposto, pressione-a para cima/para baixo antes de voltar ao centro.
3. Elevação lateral do glúteo
Não se esqueça de dar um pouco de amor ao seu bumbum lateral! Quando o bumbum lateral, ou glúteo médio, é forte, seu bumbum parece cheio e alegre.
Veja como: Comece em uma posição de prancha lateral e solte o joelho de baixo no tapete ou no chão. Mantendo a mão de baixo plantada, leve a mão de cima até o quadril de cima. Mantendo a perna estendida ativa, comece a levantar e abaixar no seu próprio ritmo. Repita para 10-15 levantamentos de cada lado.
Desafio bônus: no final das repetições, mantenha a perna de cima levantada e desenhe pequenos círculos com os dedos apontados. Tente fazer isso por no mínimo 10 segundos de cada lado.
4. Agachamento básico
Um agachamento básico é uma das formas mais eficazes de fortalecer, tonificar e levantar o bumbum!
Veja como: Afaste os pés mais do que a distância do quadril e mantenha os dedos voltados para a frente. Ao dobrar os joelhos, mude o peso para os calcanhares enquanto agacha e mantenha os glúteos engatados ao levantar-se. Repita 10-15 vezes.
Desafio bônus: Segure cada agachamento na parte inferior e levante um calcanhar, depois pule para baixo e para cima cinco vezes antes de trocar de lado (conforme ilustrado no gráfico).
5. Agachamento Lateral
Os agachamentos laterais são outra ótima maneira de tonificar os glúteos e trabalhar mais o bumbum lateral também.
Veja como: De pé, dê um passo com o pé direito aproximadamente um metro e meio ao se agachar. Pise o pé direito de volta ao centro ao se levantar e repita no lado esquerdo. Um agachamento da direita para a esquerda é uma repetição – repita para um total de 10 repetições.
Desafio bônus: adicione um pulso em cada lado. Quando você se agacha para a direita, segure e pulso alguns centímetros para cima e para baixo contando até cinco e repita no lado esquerdo.
6. Extensões de perna
As extensões de perna trabalham o glúteo mínimo, ou a parte inferior do bumbum que é responsável pelo levantamento.
Veja como: De pé, mantenha um pé plantado enquanto estende a perna oposta atrás de você (opção de segurar algo ou usar uma cadeira para se equilibrar). Levante e abaixe a perna estendida, mas mantenha o movimento pequeno (vários centímetros é tudo o que você precisa). Repita 10-15 vezes por lado.
Desafio bônus: mantenha a perna estendida levantada em sua repetição final e pulso por cinco respirações extras de cada lado.
7. Elevação da postura do gafanhoto
Essa postura supina fortalece a coluna e os glúteos e também ajuda a aliviar dores nas costas e prevenir lesões futuras.
Veja como: Comece de bruços e estenda os braços para a frente. Expire toda a respiração e, ao inspirar, levante os braços e as pernas do chão. Flua com a respiração: inspire para subir, expire para descer. Repita 10 vezes.
Desafio de bônus: após a repetição final, levante e segure no topo por cinco respirações. Se quiser aumentar o desafio, mova as mãos e os pés para cima e para baixo enquanto segura.
8. Pulsos da Deusa
A postura da deusa fortalece e tonifica os glúteos, e adicionar movimento pulsante amplifica o efeito.
Veja como: De pé, assuma uma postura de um metro e meio de largura e traga os calcanhares para dentro, dedos dos pés para fora enquanto abaixa em uma posição de agachamento da Deusa. Pressione os joelhos para fora e comece a levantar e abaixar vários centímetros. Repita por 30 segundos.
Desafio bônus: tente este mesmo exercício com um ou ambos os calcanhares levantados para um desafio adicional de fortalecimento e equilíbrio.
9. Agachamento Pistola na Cadeira
O agachamento tipo pistola é super desafiador, mas também super fortalecedor para as pernas e glúteos! A variação da cadeira oferece o mesmo benefício, mas com menos impacto nos joelhos e mais foco nos glúteos.
Veja como: Comece sentado em uma cadeira com o pé direito plantado. Envolva os glúteos e fique de pé na perna oposta, depois mantenha os glúteos ativos e dobre o joelho direito para sentar.
Desafio bônus: abandone a cadeira e tente algumas repetições sem ela. Pronto para aumentar ainda mais o volume? Em seguida, leve isso até o tradicional agachamento de pistola, abaixando até que seu bumbum toque seu calcanhar.
10. Passeio de Animais
Esta forma divertida e diferente de movimento fortalece todos os músculos glúteos e também tonifica o núcleo e a parte interna das coxas.
Veja como: Comece na posição de mesa e dobre os dedos dos pés. Levante as canelas para que fiquem paralelas ao tapete ou ao chão abaixo de você. Envolva os glúteos e comece a andar para a frente com as mãos e as pontas dos pés, mantendo as canelas suspensas do chão. Faça isso por 30 segundos.
Desafio de bônus: leve seu animal a andar para o próximo nível, caminhando dez passos para frente e dez passos para trás. Desafie-se a repetir isso cinco vezes.
Fortaleça e tonifique seu bumbum com esses exercícios para glúteos
Esses exercícios de bumbum fortalecerão e tonificarão seu bumbum rapidamente. Você pode praticá-los regularmente, mas também é bom manter a variedade em sua rotina de exercícios.
Você sabia que também existem poses de ioga para os glúteos? Você pode fazer estas 5 posturas de ioga para fortalecer e tonificar seu bumbum .
Há muitos benefícios em ter glúteos fortes e, ao continuar fazendo esses exercícios, você notará melhora na postura, dor e desempenho atlético. Um brinde ao ano do espólio!
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